1. پیاده‌روی

پیاده‌روی یکی از ایمن‌ترین ورزش‌ها برای کسانی است که از کمردرد رنج می‌برند. این فعالیت سبک به آرامی عضلات پا، کمر و باسن را فعال کرده و به بهبود گردش خون کمک می‌کند. پیاده‌روی به‌خصوص در مسیرهای صاف و بدون شیب، فشاری به ستون فقرات وارد نمی‌کند. حتی پیاده‌روی روزانه به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه می‌تواند باعث کاهش خشکی عضلات و افزایش تحرک شود. این ورزش بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام می‌شود. همچنین استرس را کاهش داده و باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور می‌شود. استفاده از کفش مناسب و حفظ وضعیت درست بدن در طول پیاده‌روی اهمیت زیادی دارد. با پیاده‌روی منظم می‌توان قدرت عضلات مرکزی بدن را به تدریج افزایش داد.

2. یوگا

یوگا به‌دلیل حرکات آرام و کششی‌اش برای افراد دچار کمردرد بسیار توصیه می‌شود. تمریناتی مانند "کشش کودک" یا "گربه-گاو" به آزاد شدن تنش از عضلات کمر کمک می‌کنند. این حرکات به بهبود وضعیت قرارگیری بدن و افزایش انعطاف‌پذیری کمک زیادی می‌کنند. یوگا باعث تقویت عضلات شکم و پشت می‌شود که برای حمایت از ستون فقرات ضروری است. همچنین تنفس عمیق در یوگا باعث آرامش سیستم عصبی و کاهش درد می‌شود. یوگا را می‌توان در خانه و با ویدیوهای آموزشی انجام داد. انجام منظم یوگا احتمال بازگشت درد را کاهش می‌دهد. البته بهتر است قبل از شروع، نوع حرکات با پزشک یا فیزیوتراپیست هماهنگ شود.

3. شنا

شنا از بهترین ورزش‌ها برای افراد با دردهای کمری محسوب می‌شود. آب با کاهش وزن بدن، فشار روی مفاصل و ستون فقرات را کم می‌کند. حرکت در آب باعث تقویت عضلات مرکزی و افزایش دامنه حرکتی بدن می‌شود. شنا به ویژه در سبک‌هایی مانند کرال پشت، فشار کمتری به کمر وارد می‌کند. این ورزش همچنین به افزایش ظرفیت تنفسی و بهبود عملکرد قلبی-عروقی کمک می‌کند. افرادی که دچار فتق دیسک یا گرفتگی عضلات هستند، می‌توانند در آب به آرامی تحرک داشته باشند. حتی راه رفتن یا حرکات کششی در استخر نیز مفید است. با نظارت مربی، شنا می‌تواند درمانی ایمن و آرام‌بخش باشد.

4. تمرینات کششی

کشش عضلات پشت، همسترینگ و مفصل ران به کاهش فشار از ستون فقرات کمک می‌کند. این تمرینات ساده را می‌توان در خانه روی سطحی نرم انجام داد. کشش روزانه عضلات باعث بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش خشکی ناحیه کمر می‌شود. برخی حرکات مانند کشش زانو به سینه یا چرخش ملایم لگن می‌توانند مفید باشند. تمرینات کششی همچنین به بهبود تعادل بدن کمک کرده و احتمال آسیب را کاهش می‌دهند. انجام این حرکات قبل و بعد از ورزش اصلی باعث آمادگی بهتر عضلات می‌شود. کشش منظم از انقباض عضلات جلوگیری می‌کند. فقط باید مراقب بود که کشش به‌صورت ناگهانی و شدید انجام نشود.

5. تقویت عضلات مرکزی

عضلات مرکزی بدن شامل شکم، پهلو و پشت هستند که نقش کلیدی در حفظ تعادل و وضعیت بدن دارند. تمریناتی مانند "پلانک"، "پل باسن" یا "ددباگ" می‌توانند به تقویت این عضلات کمک کنند. وقتی عضلات مرکزی قوی باشند، ستون فقرات پشتیبانی بهتری دریافت می‌کند و درد کاهش می‌یابد. این تمرینات با تکرار کم و کنترل‌شده انجام می‌شوند و فشار زیادی به کمر وارد نمی‌کنند. تقویت این ناحیه همچنین عملکرد بدن را در زندگی روزمره بهبود می‌دهد. تمرینات باید به‌تدریج و با دقت انجام شوند. مهم است که وضعیت صحیح بدن در طول تمرین حفظ شود. می‌توان این تمرینات را بدون وزنه و در خانه هم انجام داد.